Miksi ja miten treenata peruskestävyyttä?

Mitä tarkoittaa peruskuntoharjoittelu? Mikä merkitys sillä on meidän hyvinvoinnille ja miten ja kuinka paljon sitä pitää harjoitella?

Peruskuntoharjoittelu, eli peruskestävyysharjoittelu, tarkoittaa aerobisen aineenvaihdunnan kehittämistä. PK-harjoittelulla siis kehitetään meidän elimistön kykyä käyttää happea ja rasvaa tehokkaasti energianlähteenä. Hyvää aerobista aineenvaihduntaa me tarvitaan muun muassa pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa (triathlon, uinti, juoksu, hiihto, jalkapallo, pitkät kisapäivät). Yleistäen voisi jopa sanoa, että peruskuntoa tarvitsemme ihan kaikessa myös siinä tavallisessa arjessa, jotta jaksamme paremmin esimerkiksi pitkät työ- tai opiskelupäivät.

Kun meillä on hyvä kunto, hyvä peruskunto, niin silloin me jaksetaan arjessa paremmin ja sitähän meistä jokainen haluaa, olla energinen ja jaksaa touhuta siinä arjessa niiden omien juttujen ja ihmisten parissa ja voida hyvin, eikö?

Kaikki, pienikin liike, on meille hyväksi. Kaikki liike kehittää, mutta kuinka paljon ja millä tavalla, on sitten toinen juttu. Jos vain istut ja makaat koko päivän ja 7 päivänä viikossa, ja olet tehnyt niin jo pidemmän aikaa, niin silloin sinun aineenvaihduntasi ei toimi niin hyvin kuin mitä se voisi toimia.

Joten liiku! Joka päivä! Edes vähän!

Tee kotitöitä, kulje työmatkat pyörällä tai kävellen, leiki lasten kanssa, valitse portaat hissin sijaan, taukojumppaa, tee pihatöitä, ulkoiluta koiraa, poimi marjoja, tee lounastauolla 20 min hiit treeni tai mitä tahansa. Kaikki tämä säännöllisesti tehtynä kehittää sun aerobista aineenvaihduntaa, koska kaikki liike, joka vähänkin nostaa sun sykettä ja saa sua hengästymään, vahvistaa sun sydäntä ja hapenottokykyä.

Urheilijat voivat harjoittaa peruskestävyyttä esim. 1,5-3 h harjoituksilla (kävely, hiihto, luistelu, uinti, pyöräily tms.), joissa syke on alle aerobisen kynnyksen. Lyhyemmätkin harjoitukset ovat hyväksi, mutta jos haluat nimenomaan kehittää elimistön kykyä käyttää rasvaa tehokkaammin energiaksi niin silloin tämä on se määrä.

—> Jos haluat lisätietoa sykerajoista niin täältä löydät niistä lisää.

Peruskunto kehittyy myös silloin kun harjoitellaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella, eli lähellä maksimia, aina, koska kun sydän ja hapenottokyky vahvistuu niin peruskestävyyskin kehittyy. Joten PK-harjoittelun ei tarvitse olla tylsää pitkää kävelylenkkiä, vaan se voi sisältää vaikka 4 x 3 minuutin juoksuvetoja anaerobisella kynnyksellä 2 minuutin palautuksilla tai stressinpurku vetoja treenin loppuun.

Tottakai myös ne täysin kevyet palauttavat, PK harjoitukset ovat tärkeitä, niitäkään ei pidä unohtaa, mutta on hyvä pitää, varsinkin urheilijoiden, mielessä se, että jos harjoittelemme paljon sillä hitaalla PK-alueella, niin silloin meistä tulee hitaita. Jos siis haluat olla nopea ja saada vauhtia siihen omaan tekemiseen, niin ei PK alueella myöskään kannata tehdä liikaa.

Mikä sitten on liikaa ja mikä liian vähän, on sitten taas oma pähkinä purtavaksi, ja riippuu taas monesta muustakin tekijästä eniten urheilijan omista resursseista ja tavoitteista.

JA LOPUKSI VIELÄ. Mitä hyötyä on hyvästä peruskunnosta?

  • rasva-aineenvaihdunta kehittyy

  • verisuonitus ja glykogeenivarastot lisääntyy

  • jaksat ja palaudut paremmin

  • sydän ja hapenottokyky vahvistuu

  • helpompi olla ja hengittää

Energistä päivää! - Heidi