Terveellisen ruokavalion kulmakivet

Suurimmalle osalle meistä toimii ja riittää aivan tavallinen arkiruoka. Jokaisella meillä on kuitenkin erilainen arki, tavoitteet, tottumukset ja tavat, jotka vaikuttavat siihen minkälainen ruokavalio kenellekin sopii. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa ravita kehoa (ja mieltä). Siksi on mielestäni hyvä miettiä ravinnonkin kanssa, mitkä ovat itselle tärkeitä asioita ravinnon suhteen, mitkä asiat siinä toimivat ja mitkä eivät. Onkin hyvä välillä kysyä itseltään - Tukevatko ruokailutottumukseni arvojani? 

Jos tuntuu, että ravinto asiat ovat hukassa, ei hätää. Yksinkertaistetaan sitä hieman. Sen kun ei tarvitse olla niin vaikeaa. Terveellisen ruokavalion kulmakivistä on hyvä lähteä liikkeelle.

1. Syö säännöllisesti

– Syö 4-6 ateriaa päivässä . Näin verensokeri pysyy tasaisena ja hallitsematon syöminen vähenee. Ruoansulatus vie aikaa noin 2- 4 tuntia riippuen ateriasta koosta ja sisällöstä, joten ihannetilanteessa ruokaillaan n. 3h välein.

2. Syö monipuolisesti

– Hiilihydraatit (pasta, peruna, kasvikset, hedelmät, riisi, bataatti, leipä) ovat pääasiallinen energianlähteemme. Ne antavat energiaa liikunnan aikana ja ne toimivat myös aivojen energianlähteenä. Hiilihydraattien käyttö säästää proteiinit elimistön rakennusaineiksi.

– Proteiinit (liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna, soija) toimivat elimistön rakennusaineina. Ne säätelevät elimistön toimintoja ja edistävät lihasmassan kasvua ja kudosten uusiutumista.

– Rasvat (öljy, kala, siemenet, avokado) ovat välttämättömiä elimistön aineenvaihdunnalle. Ne toimivat solukalvojen rakennusaineena, pitävät yllä hormonitoimintaa ja toimivat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä. Rasvavarastot suojelevat elimiä ja osallistuvat myös lämmönsäätelyyn.

– Kuitu (viljatuotteet, kasvikset) edistää vatsantoimintaa ja pitää  verensokerin tasaisena, mikä auttaa painonhallinnassa. Kuidut edistävät myös sydänterveyttä ja alentavat kolesterolia.

- Muista myös tarvittaessa paikata ravinnon jättämät aukot jollain luonnollisella, laadukkaalla ja turvallisella ravintolisällä, josta saat kaikki tarvittavat vitamiinit, mineraalit ja kivennäisaineet sekä suolistolle tärkeät maitohapobakteerit hyvin imeytyvässä muodossa.

3. Pidä huolta nestetasapainosta

– Päivittäinen nesteen perustarve on n. 2 litraa. Lisäksi tarvitaan 0,5 – 1 litra nestettä jokaista liikuntatuntia kohti. Nesteen tarve on sitä suurempi, mitä kovemmalla teholla ja kuumemmissa olosuhteissa liikutaan.

– Liian vähäinen nesteen saanti heikentää suorituskykyä niin liikuntasuorituksen kuin ajattelutyönkin aikana. Janontunne on liian myöhäinen signaali nestehukasta, sillä silloin nestehukka on jo kehittynyt suorituskykyä heikentäväksi.

4. Kaikkea saa syödä kohtuudella

– Kaikkea voi ja saa syödä, kun muistaa kohtuuden. Moni meistä on varmasti kokenut sen, että kun on syönyt jotain (esimerkiksi suklaata, jäätelöä, leipää, rahkaa, kanaa tms.) liian paljon ja liian usein, niin keho (ja mieli) alkaa laittamaan vastaan. Keho alkaa voimaan huonosti. Joten muista kohtuus kaikessa.

 "Ravitse kehoasi riittävästi terveellisellä ja monipuolisella ravinnolla - mieli ja keho kiittää!"

"Ravitse kehoasi riittävästi terveellisellä ja monipuolisella ravinnolla - mieli ja keho kiittää!"

Pohdittavaksi

Syöminen on yksi arkeamme rytmittävistä perusasioista. Oletko tyytyväinen omaan ruokavalioosi? Antaako se sinulle sitä, mitä haluat? Toimiiko se arjessasi? Tukeeko ruokavalio tavoitteitasi?

Arvio omaa tyytyväisyyttäsi asteikolla 1-10 (1 En ole tyytyväinen ja 10 Olen erittäin tyytyväinen). Jos arviosi osuu 8 tai sitä ylemmäs, mahtavaa! Jos arviosi osuu 7 tai sen alle, kysy itseltäsi haluatko tehdä ruokavaliossasi muutosta, että olisit tyytyväisempi? Jos vastaus on kyllä, niin ei muuta kuin tuumasta toimeen, ja mielellään jo heti tänään! 

<3: Heidi